Rör på dig i naturen
Vandra bort högt blodtryck
Vandra för att bromsa hjärtkärlsjukdomar och högt blodtryck. Regelbundna skogspromenader, cykling eller paddling ger kraftfulla effekter på hälsan på flera plan, visar aktuell forskning. Här har vi samlat studier om uteliv och fysisk aktivitet. Visste du att 10 000 dödsfall kan förhindras enbart i Sverige varje år om vi rör på oss mer?
3 km per dag gör susen
Den samlade forskningen visar att regelbunden fysisk aktivitet som till exempel vandring, promenader och cykling ökar konditionen och muskelstyrkan samtidigt som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes typ 2 bromsas. Friluftsliv kan även förbättra den motoriska förmågan (Eigenschenk et al, 2019; WHO, 2016). Även korta besök i naturen och friluftsområden får puls, blodtryck och stresshormoner i blodet att minska (WHO, 2016). I en ny metastudie publicerad 2023 visar det sig att redan kortare sträckor på cirka 3 km per dag, 4000 steg, ger en markant minskad i dödlighet, detta för att vardagsrörelser stärker hjärtat och bromsar hjärtkärlsjukdomar (Banachet et al, 2023).
Stillasittande är livsfarligt
Det omvända, att ägna sig åt för mycket stillasittande ökar kraftigt risken för förtida död och sjukdom. För lite rörelse och motion bedöms idag orsaka omkring 5,3 miljoner dödsfall i världen varje år, varav cirka 10 000 enbart i Sverige. Stillasittande är därmed den fjärde största riskfaktorn för att dö för tidigt eller drabbas av allvarlig sjukdom. Stillasittande personer har dessutom fördubblad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar jämfört med personer som regelbundet är fysiskt aktiva och sitter relativt lite (Faskunger, 2013; Malm & Isaksson, 2017).
Uteliv kan skydda mot folksjukdomar
Med regelbunden motion och friluftsliv kan människor även ett skydd mot våra mest allvarliga folksjukdomar såsom höga blodfetter, depression, övervikt och fetma. Att röra på sig regelbundet ger 20-35 procent lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, 30-40 procent lägre risk för att drabbas av metabolt syndrom och typ 2 diabetes, 30 procent lägre risk för tjocktarmscancer, 20 procent lägre risk för bröstcancer och 36-38 procent lägre risk för höftfrakturer.
Mer styrka, bättre kondition och immunförsvar
Fysisk aktivitet och friluftsliv förbättrar även motorik och koordination, muskelstyrka, balans, kroppssammansättning, skeletthälsa, ökad kondition och immunförsvar. Studier visar också att naturen påverkar inlärning, arbetsminne och kognitiva förmågor. Vidare finns det ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och minskad risk att utveckla demenssjukdomar. Barn som vistas mycket utomhus har bättre matvanor än barn som vistas mer tid inomhus (Chaput et al, 2018).
Kom igång att vandra – fem tips
Börja enkelt med rundslinga och vandringsled från A till A. Ladda ned våra kartfoldrar där du ser våra vandringsleder. Alla är "rundslingor" där du kommer tillbaka till samma startpunkt. Är du mycket ovan eller går ostadigt, börja med 1-2 km på våra tillgängliga leder som är markerade med röd linje i våra kartor. Dessa leder går antingen på bred träspång eller hårdgjort underlag för extra stabilitet. Våra övriga vandringsleder har blå, grön, gul, vit, blå eller svart färg. Varje led beskrivs och om det backigt, naturstig eller grusväg, mycket rötter och stenar. På kartan kan du också se om det finns toaletter och grillplatser.
Stressa inte. Ta vandringen i ditt tempo, glöm klockan hemma. Att vandra är att njuta av naturen, så det finns ingen anledning att springa fram.
Ta hand om dina fötter. Använd redan väl använda kängor eller gympaskor så att du inte får skoskav. För att ytterligare förebygga skav kan du dra på dig två tunnare strumpor där strumpan närmast foten bör vara av syntet och den andra av t ex ull. Undvik bomull. Ett alternativ är att tejpa områden på fötterna som är lite känsliga. Ännu ett knep är att alltid vädra fötterna och dra av strumporna när du stannar. Torra fötter = fötter som mår bra.
Ta med dryck och liten fika. En liten ryggsäck med en macka, frukt eller chokladbit förhöjer alltid vandringsturen. Ta gärna med en flaska vatten att dricka.
Några extrasaker att packa med sig om du går lite längre. En extratröja och regnplagg är alltid bra att ha med sig om vädret förändras. Solskyddsmedel, fästingplockare och keps kan också vara bra att ha i en liten packning. Du vet själv vad du behöver på din tur.