Lek och rörelse i skogen

Träna och lek i naturen

Sidohopp över trädstam eller balansgång mellan stenar. I skogen och på stranden kan man enkelt göra roliga övningar som sporrar till rörelse och lek. Även vuxna kan haka på.

Naturen inspirerar till rörelse och motion. Det finns många enkla övningar som barn och ungdomar kan göra i skog och mark. Tillsammans med Mindful Running ger vi här sju exempel. Övningarna funkar självklart för såväl vuxna som barn, så bara ut och lek!

Balansgång

Balansgång må verka vara en enkel övning, men om du gör den utomhus, i blåsten, på en trädstam som kanske vickar lite fram och tillbaka, eller om du blundar när du går, blir det en utmaning för hela kroppen! Enkelt är ofta underskattat…

Krypa under hinder

Att ta sig ner på marken och sedan upp igen är bland det jobbigaste som finns! Även om man tar det i lugn takt så blir man trött! Jättetrött!

Så nästa gång du är ute i skogen: försök hitta så många saker som möjligt att krypa under! Kombinerar du det med löpning blir det finfin träning.

Tänk på att ha en aktiv mage och rak rygg när du böjer dig ner, så undviker du ont i ryggen.

Speed vault över trädstam

Denna övning kallas speed vault på engelska. Sätt i vänster hand på hindret (som i detta fall är en omkullfallen trädstam, men egentligen kan vara vad som helst), skjut ifrån med vänster fot, hoppa över hindret utan att ha mer kroppskontakt än med den hand man stöder sig på och sedan också landa på vänster fot. Självklart kan man göra precis samma sak med höger sida, och man bör, för kroppsbalansens skull, försöka växla mellan att använda höger och vänster sida. Tycker man denna övning verkar svår kommer en enklare variant i nästa övning nedan. 

Tripod vault över trädstam

En enklare variant till speed vault är tripod vault. Istället för att bara använda en hand som kontaktyta mot hindret hjälper man här till med den ena foten. När man närmar sig hindret sätter man först i till exempel vänster hand, lyfter höger ben och sätter i höger fot på hindret och trär sedan vänster ben genom den triangel som vänster hand och höger fot bildar mot hindret. Tänk på att ha aktiv mage genom hela rörelsen. Övningen kan med fördel utföras långsamt och kontrollerat i början så att man får till en god teknik. Vill man göra övningen aningen svårare kan man se till att ha en luftfas där båda fötterna lämnar marken innan man sätter i foten på hindret, och även ha en luftfas där båda fötterna är i luften innan man landar på marken på andra sidan hindret. Landa mjukt och kom ihåg att växla mellan att sätta i höger och vänster hand – för kroppsbalansens skull!

Handstående mot träd

Handstående mot träd är en rolig övning som stärker hela överkroppen! Placera händerna på marken en bit från trädstammen. Sätt sedan upp först den ena och sedan den andra foten mot trädstammen. Magen har du mot marken. Flytta sedan händerna ett steg i taget in mot trädstammen samtidigt som du klättrar med fötterna uppför trädstammen. Gå så långt som känns ok för dig! I början kanske du bara klättrar så att fötterna är en liten bit ovanför huvudet. Efter hand som du blir starkare och starkare och känner dig tryggare med huvudet ner och fötterna upp kan du gå med händerna närmare och närmare stammen och fötterna högre och högre upp. Till slut når du handstående!

Sidohopp över hinder

Stå bredvid ditt hinder med sidan av kroppen mot det och båda fötterna bredvid varandra. Sätt i båda händerna i hindret och gör sedan ett jämfotahopp över hindret så att du landar med fötterna på andra sidan. Händerna har du hela tiden kvar på hindret. Vill du förflytta dig längs hindret flyttar du händerna en bit framåt inför nästa hopp och försöker landa med fötterna så nära händerna som möjligt. Tänk på att försöka skjuta ifrån med båda fötterna och att landa mjukt.

Armhävningar mot trädstam

Många tycker att armhävningar är bland det värsta som finns. Ett sätt att göra dem aningen lättare är att lyfta upp marken till sig - som här genom att sätta händerna mot en omkullfallen trädstam. Då blir tyngden på armarna lite mindre och armhävningarna lite lättare.

Gör så här:

Sätt händerna en liten bit utanför axlarna. Sänk sedan bröstet (inte hakan) ner mot stammen, armbågarna pekar snett utåt. Är det svårt att komma ned med bröstet mot stammen, prova att ta ett steg närmare stammen eller ett steg längre ifrån.

Tänk på att kroppen ska vara rak som en planka när du sänker bröstet ned mot stammen, det vill säga ingen rumpa som sticker upp och ingen svankande rygg. Spänn i magen innan du börjar och bibehåll sedan den anspänningen genom hela övningen så är det lättare att hålla kroppen rak. 

Och kom ihåg: Ska du bara göra en styrkeövning - kör armhävningar. Det är världens bästa styrkeövning!